Ad Clicks : Ad Views : Ad Clicks : Ad Views :
img

Дефицит магния — и как его быстро восполнить

/
/
/
535 Views

Магний — это химическое вещество, относящееся к категории металлов. Он относится к SO — так называемым следовым элементам. Они присутствуют в организме в очень малых количествах, но необходим для его нормального функционирования.

Магний составляет всего 0,03% человеческого тела, но присутствует во всех клетках, способствует правильному функционированию клеточных мембран и многих ферментов, а также помогает стабилизировать генетическую информацию. Он также действует как сигнальная молекула для многих различных типов клеточных процессов.

Симптомы дефицита магния

Приведенные выше строки показывают, что без магния жизнь была бы просто невозможна. Его дефицит проявляется, в частности, следующими симптомами

  • Тремор и мышечные судороги 
  • Чувство учащенного сердцебиения
  • Болезненные менструации
  • Бессонница или нарушение сна
  • Головные боли или мигрень

Дефицит магния также может ухудшать когнитивные функции и способствовать длительному чувству усталости и утомления. Это связано с тем, что он необходим для расщепления высокоэнергетических молекул, питающих мышцы и другие клетки.

Длительный дефицит магния часто приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям и гипертонии, диабету, беспокойству и разрежению костей.

Кто страдает от дефицита магния

По оценкам, до 30% населения испытывают дефицит магния. Основными его источниками являются орехи, отдельные овощи и минеральная вода. Поэтому достаточность магния зависит от его синтеза в рационе питания. Например, 57% населения США не получают рекомендуемую суточную норму магния из-за отсутствия разнообразия в питании.

Кроме того, некоторая его часть не усваивается или связывается с другими компонентами пищи при прохождении через пищеварительный тракт и выводится организмом вместе с отходами жизнедеятельности. Люди с заболеваниями почек или кишечника, диабетики и те, кто регулярно употребляет большое количество алкоголя, также страдают от низкого уровня магния.

Также риск дефицита магния может возникнуть при приеме некоторых лекарств

  • Диуретиков
  • Антибиотиков
  • Препараты снижающие кислотность желудка

Магний во время беременности и грудного вскармливания

Адекватное потребление магния следует учитывать и беременным женщинам. Этот элемент необходим для развития плода и снижает риск низкого веса при рождении. Согласно исследованию 2017 года, прием 300 мг этого вещества в виде пищевой добавки снижает частоту возникновения тошноты, связанной с беременностью. Магний также является защитником от развития «преэклампсии». Это состояние, при котором высокая свертываемость крови вызывает повышение кровяного давления и утечку белка в мочу.

Наибольшее потребление этого металла также важно для кормящих женщин. В первые несколько недель жизни младенцы получают магний почти исключительно через грудное молоко.

Рекомендуется ежедневная доза магния

Согласно данным Европейского управления по безопасности пищевых продуктов (EFSA), рекомендуемая суточная норма потребления магния выглядит следующим образом

  • Дети в возрасте от 7 до 11 месяцев — 80 мг, 
  • дети в возрасте 1-2 лет — 170 мг, 
  • 230 мг для детей в возрасте 3-9 лет, 
  • Дети в возрасте 10-17 лет — 250 мг; 
  • Взрослые женщины — 300 мг,.
  • Взрослые мужчины — 350 мг.

Беременные женщины должны получать 310 мг магния ежедневно. Для кормящих женщин этот показатель достигает 390 мг (в 100 мл грудного молока содержится 3 мг препарата). Для людей с повышенной физической активностью (особенно спортсменов) рекомендуется увеличить потребление магния на 10-20%. Он также рекомендуется людям, потребляющим большое количество кофе и кофеина.

6 причин обратить внимание на потребление магния

Магний гораздо важнее для нашего организма, чем мы думаем. Давайте рассмотрим ряд причин, по которым стоит задуматься о том, достаточно ли в вашем рационе продуктов питания

1) Чтобы не чувствовать усталости

Магний необходим при дозировании углеводов, жиров и белков. Это связано с тем, что его необходимо расщепить до глюкозы, которую организм может использовать для «питания». При его дефиците организм чувствует слабость и усталость, поскольку не может эффективно преобразовывать пищу в энергию.

2) Помощь при бессоннице

Магний необходим для того, чтобы железы начали вырабатывать гормоны, необходимые для глубокого сна. В то же время он отвечает за состояние перед отходом ко сну. Способствует расслаблению и восстановлению мышц. Кроме того, было доказано, что прием добавок с магнием повышает уровень мелатонина — гормона, который помогает регулировать цикл сна.

В другом исследовании было показано, что прием магния снижает уровень стресса (как умственного, так и физического). Поскольку физический и умственный стресс — это то, что негативно влияет на сон, некоторые люди принимают успокоительные добавки, чтобы помочь себе заснуть.

3) Магний помогает при задержке воды, а также при болезненных менструациях

Если у вас болезненные месячные, всегда полезно иметь при себе магний. Он усваивается очень быстро. Магний поддерживает функции нервов и мышц, участвующих в менструальном цикле. Он также помогает предотвратить задержку воды в организме, с которой женщины часто борются во время цикла. Кроме того, он придает организму энергию, борется со стрессом и перепадами настроения.

4) Самая быстрая посттренировочная реабилитация

Основная проблема, особенно для спортсменов, заключается в том, что большое количество магния выводится из организма во время тренировок, поэтому спортсменам необходимо увеличить его потребление с пищей. При недостатке магния в организме повреждение мышц усиливается, что неизбежно приводит к увеличению времени реабилитации. Поэтому спортсменам следует обеспечить поступление богатых магнием продуктов питания в виде добавок по мере необходимости.

5) Магниевые добавки при похмелье

Магний — один из компонентов, с которым необходимо познакомиться после употребления алкоголя. Даже после нескольких рюмок алкоголя можно проснуться с ясной головой. Он эффективно расщепляет токсичные вещества, защищает организм от повреждений, предотвращает закисление организма и способствует нормализации сахара.

6) Поддержка иммунной системы

Магний имеет решающее значение для сильной иммунной системы, помогает укрепить мышцы и кости и поддерживает многие функции организма — от сердца до мозга. Дефицит магния связан с целым рядом заболеваний, включая инфекции и рак. Исследования показали, что когда животные потребляли низкий уровень магния, у мышей быстрее развивался рак, а также снижалась защита против вируса гриппа.

Как восполнить дефицит магния в организме продуктами

Орехи и семечки, а также некоторые овощи богаты магнием. Зерновые культуры и, например, конина также содержат большое количество вещества. В следующей таблице кратко перечислены наиболее важные источники этого минерала.

продукты питаниясодержание магния на 100 г
семена тыквы947 мг
Семена чиа506 мг
бразильский орех391 мг
гречиха236 мг
семена подсолнечника128 мг
приготовленный шпинат123 мг
мясо палтуса121 мг
вареная черная фасоль94 мг
вареная чечевица56 мг

Минеральные воды содержат до 170 мг магния на литр. 

С другой стороны, из-за высокой растворимости магния в воде вы вряд ли найдете его в пищевых продуктах промышленного производства. В процессе добычи этот минерал буквально вымывается. 

Магний также можно принимать в виде пищевых добавок. В этой форме его можно принимать во время болезни, беременности, кормления грудью или если вы после большой спортивной нагрузки. 

Как правильно принимать магний

Мы рекомендуем порошок, а не таблетированную форму. Магний в форме таблеток требует желудочной кислоты для ионизации минерала. Результат – более низкое всасывание. Рекомендуется принимать во время еды. При употреблении натощак может вызывать тошноту, расстройство желудка и диарею. 

Выводы

  • Магний абсолютно необходим для правильного функционирования человеческого организма – без него организм не может обходиться.
  • Недостаток проявляется, в том числе в мышечных судорогах, усталости, учащенном сердцебиении и может привести, например, к высокому кровяному давлению, беспокойству и диабету.
  • Дефициту магния подвержены беременные и кормящие женщины, а также люди, принимающие определенные лекарства (диуретики, антибиотики).
  • Наиболее ценными источниками магния являются семена тыквы, чиа или орехи, а также палтус животного происхождения.
  • Его желательно дополнять при тяжелой нагрузке, например, с помощью пищевых добавок.
  • Facebook
  • Twitter
  • Google+
  • Linkedin
  • Pinterest

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

This div height required for enabling the sticky sidebar
Adblock
detector